Llevar una vida sedentaria representa un grave riesgo para nuestra salud física y mental, pero la buena noticia es que se puede compensar con ejercicio. Ya sea por trabajo o por ocio, muchas personas pasan largas horas sentadas frente a una pantalla, lo que puede generar problemas de salud como sobrepeso, enfermedades cardiovasculares, debilidad muscular, ansiedad, depresión, e incluso aumentar el riesgo de muerte prematura. Sin embargo, estudios han determinado que alrededor de 30 a 40 minutos diarios de actividad física moderada a intensa pueden contrarrestar los efectos negativos del sedentarismo.
Impacto del sedentarismo en la salud
Desde la Escuela de Medicina de Harvard, se ha destacado cómo el sedentarismo contribuye al sobrepeso, aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, y se asocia con la aparición de cáncer, además de causar ansiedad y depresión. También puede derivar en problemas como debilidad muscular y ósea, mayor resistencia a la insulina, hipertensión y dolores articulares. Estos efectos se agravan si el tiempo sentado se prolonga, lo que puede conducir a la muerte prematura.
El ejercicio como solución
Afortunadamente, realizar ejercicio moderado a intenso durante 30 o 40 minutos al día es suficiente para compensar largas horas de inactividad, según un estudio de 2020. En personas activas que realizan este tipo de actividad física diaria, la relación entre el sedentarismo prolongado y el riesgo de muerte es prácticamente inexistente.
Este estudio, basado en datos de rastreadores de actividad física de más de 44,000 personas, también coincide con las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS), que sugiere entre 150 y 300 minutos de actividad física moderada semanal para mantener una buena salud.
Tipos de actividad según intensidad
• Leve: No provoca un aumento significativo en la frecuencia cardíaca o respiratoria, como caminar a un ritmo normal.
• Moderada: Aumenta el ritmo cardíaco y la respiración, pero aún permite conversar con facilidad, como caminar a paso ligero o bailar.
• Intensa: Aumenta significativamente la frecuencia cardíaca y la respiración, como correr, montar en bicicleta o levantar pesas.
Guerreros de fin de semana
Para aquellos que no pueden ejercitarse a diario, hacer ejercicio durante el fin de semana también puede ser beneficioso. Estudios recientes muestran que los “guerreros de fin de semana” pueden reducir el riesgo de padecer enfermedades como demencia, depresión, o accidentes cerebrovasculares, aunque los beneficios físicos no sean tan altos como los de un ejercicio diario.
Pequeñas acciones para mitigar el sedentarismo
Además de dedicar tiempo al ejercicio formal, hay pequeños cambios que pueden ayudar a reducir el impacto de estar sentados por largos periodos. Realizar estiramientos posturales en casa o en la oficina, utilizar escritorios elevables o caminar en una cinta mientras realizamos tareas como leer o enviar correos son opciones útiles. Estos pequeños gestos, sumados al ejercicio regular, pueden marcar la diferencia en la lucha contra el sedentarismo.
Por: Francisco Núñez, franciscoeditordigital@gmail.com
